【中医科普】体态亚健康之——上交叉综合征

2026-09-05 20:00:24 9人浏览

当下90%年轻人都存在的体态问题，看看你中了几条？

脖子酸疼、肩膀难受好像成了现代年轻人最普遍的症状，除此之外，还有圆肩，驼背，头前引等一些症状，我们称之为“上交叉综合征”。

首先我们先了解一下上交叉综合征的体态原理，是由于颈肩部对角线方向排列的相关肌肉功能失衡所造成的一种症候群，其排列的肌肉像一个“X”形，体态表现为颈椎的生理曲度减小或变直（头前伸），胸椎的后凸增加（圆肩含胸驼背）。

常见于伏案工作久坐人群，健身过度训练胸肌不练背部人群。

那么我们需要了解导致肌肉失衡的两个肌群分别是什么？一个是相对紧张的肌肉：胸大肌、胸小肌、枕下肌群、上斜方肌、肩胛提肌、胸锁乳突肌、斜角肌等。另一个是相对薄弱的肌肉：深层颈屈肌、斜方肌下束、冈下肌、小圆肌、菱形肌等。

解决上交叉综合征的原理就是放松紧张肌肉，加强较弱的肌肉，从而达到肌肉力量平衡。这是一个比较漫长的过程。

训练动作1：拉伸枕下肌群

我们可以用一根弹力带，没有弹力带的可以用毛巾代替，双手抵住枕骨下缘，用力往正前方牵引，同时让头部以反方向做对抗。如果觉得拉伸感不够强烈，可以适当仰头。每次坚持3-5s，做15-20次。

训练动作2：拉伸肩胛提肌

坐位，向一侧旋转到最大角度，再向下低头，让视线看向自己的膝盖，用你的左手抵住你头部的右后方，向左下方用力牵拉，每次坚持10-15秒，做10-15次。对侧同理。

训练动作3：加强背部力量，Y字上举

上肢俯身，双手握拳大拇指朝上，手臂伸直，吐气向上抬起至最高点，形成一个“Y”字，每组20次，每次3组，适应后可负重练习。

通过以上的练习，拉伸僵硬的肌肉、强化较弱的肌肉，使自然状态下的体态恢复正常，一个直观的判断就是肩部放松、耳朵和肩膀在一条垂直线上。

这些练习不仅能预防和治疗常见颈、肩、背部疾病，还能起到改善形象，提高气质的效果，赶快去试试吧！

暖心

提示

沧州市

中医院

推拿科

罗希

上交叉综合征的本质，是身体在长期不良姿势下的“慢性透支”。拉伸放松能缓解一时之困，但真正的改善在于打破久坐的习惯、重建肌肉的力量平衡。

罗希，中医师，康复治疗师，中国针推协会会员，省中医药学会少儿足脊康复专委会委员。

擅长：运用中医推拿结合西医康复治疗各种运动损伤，青少年脊柱侧弯，慢性劳损导致的颈肩腰腿痛，肩周炎，肩袖损伤等肩关节疾病，产后骨盆修复，体态评估及功能障碍康复指导锻炼等。

来源：沧州市中医院