【健康科普小课堂】献完血我该吃点啥？

2026-02-04 20:00:12 5人浏览

刚刚献完血的您，简直就是现实生活中的超级英雄！这会儿您是不是已经开始琢磨着要“大补一顿”好好犒劳犒劳自己了？先别急着冲向烤肉店！其实献血后的饮食真没那么复杂，这份食谱让您轻松“回血”无压力~

首先，献200-400毫升全血对一个健康成年人来说完全不是事儿~

人体有强大的自我调节能力，不需要山珍海味来狂补。暴饮暴食反而会增加肠胃和体重负担，容易得不偿失哦！

但话说回来，虽说不需要大补特补，可小小宠爱一下这么优秀的自己还是非常必要的呢。

请接收好这份“造血原料”购物清单！

水分：补充血容量的MVP

献完血血容量怎样才会快速被补充呢？当然是多补充水分啦！这样可以让您的血容量快速恢复。

补水小贴士：水、饮料、汤都可以，尤其以含有糖盐的运动型饮料效果最佳，它可以快速补充流失的水分。但记住，补水也要适量哟！

铁元素：造血小能手献完血最需要补的就是铁元素啦！

它是制造血红蛋白的“核心原料”。

推荐食物：红肉（牛肉、瘦猪肉）、动物肝脏（每周1-2次，每次少量）、动物血（鸭血、猪血）、蛋黄、黑木耳、黑芝麻、菠菜等。其中，动物性食物中的“血红素铁”更容易被人体吸收，是补铁界的“优等生”哟。

补铁小贴士：维生素C能大大促进铁的吸收，让“核心原料”更快上岗。所以，餐后来个水果（橙子、猕猴桃、鲜枣）效果加倍！

优质蛋白：身体的修复师

蛋白质是制造红细胞和血红蛋白的重要原料。献完血多补充点优质蛋白可是必不可少的呢。

推荐食物：鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾、鸡肉、豆制品（豆腐、豆浆）等。

补充优质蛋白小贴士：最好使用清蒸、白灼等烹饪方式，营养无负担！

叶酸和维生素B12：造血好搭档

这些微量营养素虽然需求不多，但缺一不可！

推荐食物：深绿色蔬菜、动物肝脏、谷物、坚果、豆类、水产海鲜等

补充微量元素小贴士：每天饮食的多样性是补充微量元素的好办法，蔬菜、肉类、谷物都要吃，可不要挑食哟！

献血后，这些“坑”请避开！

不要狂吃肥腻补品：献血后，身体完全能够自我调节。疯狂进补、吃各种油腻大餐，只会给肠胃和体重增加负担，对补血并无额外好处。

暂时告别浓茶咖啡：茶和咖啡中的鞣酸会影响铁的吸收。献血后最好间隔一两餐再喝，或者至少错开吃饭时间。

酒，就先放一放：酒精可能会影响身体恢复，献血后一两天内最好不饮酒。

前面说的这么热闹，

那具体应该吃点啥呢？

叮~食谱来啦！

一日三餐可以这样吃

早餐：一杯牛奶/豆浆 + 一个鸡蛋 + 全麦面包夹几片牛肉。

午餐：一份青椒炒瘦肉 + 一份蒜蓉菠菜 + 一块清蒸鳕鱼 + 一碗米饭。饭后来个猕猴桃或者几颗圣女果。

晚餐：番茄炖牛腩 + 清炒西兰花 + 紫菜豆腐汤。

加餐小零食：几颗红枣、一小把坚果。

完美！

其实，献完血最重要的就是——注意补水，均衡膳食！您的身体非常聪明，有了这些营养助攻，它很快就能活力满满啦！

为爱撸袖的您真的很棒！

最后，附赠一份中国居民平衡膳食宝塔（2022）、中国居民平衡膳食餐盘（2022）和平衡膳食八准则，让我们日常最简单的吃吃喝喝也变得更健康更科学吧！

图片来源：中国居民膳食指南官网

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